Kecanduan gadget atau gawai kian sering dibicarakan seiring meningkatnya penggunaan perangkat elektronik, terutama handphone (HP), dalam aktivitas sehari-hari. Di tengah kemajuan teknologi yang membuat fungsi HP semakin beragam—mulai dari komunikasi, pekerjaan, hingga hiburan—sebagian orang dapat menggunakannya secara berlebihan hingga memunculkan ketergantungan.

Hingga kini, kecanduan gadget belum tercantum dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder (DSM-5). Meski demikian, para ahli melihat adanya kesamaan dengan kecanduan judi yang memiliki kriteria diagnostik dan sudah masuk dalam pedoman DSM-5.

Ciri-ciri kecanduan gadget

Ketergantungan pada gadget dapat terjadi pada anak maupun orang dewasa. Sejumlah tanda yang kerap dikaitkan dengan kecanduan gadget antara lain keinginan untuk terus bermain HP dalam waktu lama dan semakin sering, serta rasa gelisah atau cemas saat tidak memegang HP.

Selain itu, seseorang dapat menghabiskan waktu berjam-jam untuk scrolling media sosial atau bermain gim daring, hingga mengabaikan tanggung jawab di sekolah maupun tempat kerja. Kualitas hubungan sosial juga dapat menurun, misalnya lebih fokus pada layar HP dan mengabaikan orang lain (phubbing).

Kebiasaan menggunakan gadget sebelum tidur juga dapat memicu gangguan tidur, seperti sulit terlelap atau tidur tidak nyenyak. Pada sebagian orang, ketidakmampuan menggunakan gadget dapat memunculkan emosi negatif seperti sedih, marah, atau frustrasi.

Dampak kecanduan gadget pada kesehatan

Penggunaan gadget yang berlebihan tidak hanya memengaruhi produktivitas dan kehidupan sosial, tetapi juga berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Dampak yang disebutkan antara lain gangguan penglihatan seperti mata kering dan mata lelah akibat paparan layar terus-menerus.

Keluhan fisik lain dapat berupa nyeri leher dan punggung akibat postur tubuh yang tidak tepat saat menggunakan gadget. Dari sisi tidur, penggunaan gawai menjelang waktu tidur dapat mengganggu pelepasan hormon melatonin sehingga memicu sulit tidur hingga insomnia.

Di ranah kesehatan mental, paparan berlebihan terhadap media sosial disebut dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Penggunaan gadget secara berlebihan juga dikaitkan dengan penurunan konsentrasi dan daya ingat, terutama pada anak-anak dan remaja. Selain itu, kebiasaan terlalu lama bermain gadget dapat mengurangi aktivitas fisik dan meningkatkan risiko obesitas, serta berdampak pada kesehatan jantung dan pembuluh darah akibat pola hidup sedenter.

Cara mengatasi kecanduan gadget

Meski tidak selalu mudah, ada sejumlah langkah yang dapat dilakukan untuk mengurangi ketergantungan pada HP. Salah satunya dengan menetapkan batas waktu penggunaan gawai harian dan menghindari pemakaian untuk hal yang tidak perlu agar lebih hadir dalam aktivitas.

Langkah lain adalah membuat jadwal harian tanpa gadget, misalnya membaca buku atau berbincang dengan keluarga setelah makan malam. Cara ini dapat membantu mata dan otak beristirahat sekaligus mengalihkan pikiran dari dorongan untuk terus memegang HP.

Penggunaan gadget juga dapat diarahkan ke aktivitas yang lebih positif, seperti belajar bahasa asing atau mengikuti kursus daring. Selain itu, fitur di ponsel pintar seperti “Do Not Disturb” atau “Focus Mode” dapat dimanfaatkan untuk mengurangi gangguan notifikasi, terutama saat belajar, bekerja, atau tidur.

Mengurangi pemicu ketergantungan juga bisa dilakukan dengan mengevaluasi aplikasi yang terpasang dan menghapus aplikasi yang dinilai membuat penggunaan HP sulit dikendalikan, seperti media sosial atau gim daring. Pengguna juga dapat memanfaatkan aplikasi pengelola waktu seperti Digital Wellbeing atau Screen Time untuk memantau pola pemakaian dan menerima peringatan saat melebihi batas.

Bagi anak-anak, meninggalkan gadget di ruangan lain dapat membantu mengurangi kebiasaan bermain HP, disertai pengalihan ke aktivitas yang lebih bermanfaat seperti membaca atau bermain di luar rumah. Dalam interaksi sosial, kebiasaan menggunakan HP saat berbicara dengan orang lain sebaiknya dihindari agar lawan bicara tidak merasa diabaikan, kecuali untuk hal yang benar-benar penting.

Penggunaan gadget sebelum tidur juga disarankan untuk dibatasi. Studi dalam Journal of Psychiatric Research (2018) menyebut paparan sinar biru dari layar gawai dapat mengurangi atau menunda pelepasan melatonin. Menghindari gadget setidaknya satu jam sebelum tidur dinilai dapat membantu mencegah gangguan tidur sekaligus mengurangi dorongan untuk terus bermain HP.

Jika berbagai upaya mandiri tidak membuahkan hasil, konsultasi dengan psikolog atau psikiater dapat menjadi pilihan. Terapi perilaku kognitif (CBT) disebut dapat membantu mengubah kebiasaan buruk dan menangani akar penyebab ketergantungan.

Ringkasan

Kecanduan gadget ditandai penggunaan perangkat elektronik secara berlebihan hingga mengganggu kesehatan fisik dan mental. Dampaknya dapat mencakup gangguan tidur, penurunan konsentrasi, gangguan penglihatan, serta peningkatan risiko masalah kesehatan akibat kurangnya aktivitas fisik. Upaya mengurangi ketergantungan dapat dilakukan dengan membatasi waktu penggunaan, memanfaatkan fitur pengelola notifikasi, mencari alternatif aktivitas yang lebih sehat, dan berkonsultasi dengan tenaga profesional bila diperlukan.