Banyak orang mengira cara paling efektif menjaga konsentrasi sepanjang hari adalah mengatasi kantuk siang dengan tidur singkat sekitar 30 menit. Namun, sejumlah pakar menilai tingkat fokus seseorang justru sangat ditentukan oleh rutinitas pagi. Apa yang dilakukan setelah bangun tidur dapat berdampak langsung pada kebugaran mental hingga sore hari.
Berikut enam kebiasaan pagi yang dapat membantu menjaga fokus sepanjang hari, sebagaimana dirangkum dari Real Simple.
1. Menjauhkan gawai sesaat setelah bangun
Terapis trauma somatik Chloë Bean, LMFT, menyarankan untuk tidak langsung memeriksa gawai ketika baru bangun tidur. Menurutnya, membanjiri sistem saraf dengan notifikasi, surel, dan media sosial sejak pagi dapat mengganggu kemampuan fokus.
Senada, terapis sekaligus pendiri Out of the Woods Therapy, Laura Sgro, LCSW, mengatakan kebiasaan membuka gawai saat pertama kali membuka mata dapat memanjakan otak dengan dopamin instan. Dampaknya, otak cenderung menolak tugas yang lebih berat atau kompleks sepanjang hari.
Terapis dan pendiri Yellow Chair Collective, Linda Yoon, LCSW, menyarankan jeda 20 hingga 30 menit sebelum mengecek gawai. Pada waktu tersebut, perhatian bisa dialihkan ke kegiatan sederhana, seperti menyadari suhu air saat mencuci muka, menikmati teh atau kopi perlahan, mendengarkan suara sekitar, atau melihat ke luar jendela.
2. Bergerak ringan sekitar 10 menit
Aktivitas fisik ringan pada pagi hari disebut dapat membuka jalan untuk berkonsentrasi. Sgro menjelaskan, tubuh yang aktif membantu menurunkan hormon stres dan meningkatkan suplai oksigen ke otak.
Menurutnya, kebiasaan ini juga membantu seseorang tetap fokus pada momen saat ini dan meredam kecemasan berlebih yang kerap muncul akibat tekanan pekerjaan atau sekolah. Olahraga tidak harus intens; jalan santai selama 10–15 menit dinilai cukup sebelum memulai hari kerja.
3. Menentukan prioritas sejak pagi
Sgro mengingatkan bahwa otak memiliki kapasitas pengambilan keputusan yang terbatas setiap hari. Tanpa fokus yang jelas, perhatian mudah terpecah ke berbagai hal.
Karena itu, menentukan prioritas sejak bangun tidur terkait hal-hal yang perlu diselesaikan pada hari tersebut dapat membantu menjaga fokus. Menurut Sgro, langkah ini bisa dilakukan hanya dalam waktu sekitar dua menit.
4. Menyiapkan satu hal yang dinantikan
Bean menyarankan untuk memilih satu kegiatan menyenangkan yang dapat dinantikan. Bentuknya bisa beragam, misalnya makan siang favorit, menonton acara yang ditunggu sepulang kerja, atau mandi sambil menyalakan lilin aromaterapi sebelum tidur.
Menurut Bean, memiliki sesuatu yang positif untuk dinantikan dapat membantu mengatur stres dan memberi sinyal pada sistem saraf bahwa hidup tidak semata soal produktivitas dan tekanan.
5. Sarapan bergizi seimbang
Ahli gizi terdaftar sekaligus pendiri Nutrition With Maddie, Maddie Pasquariello, MS, RDN, menekankan pentingnya makan teratur, terutama setelah berpuasa semalaman. Ia merekomendasikan menyiapkan sarapan praktis sejak malam sebelumnya agar pagi hari tidak terburu-buru.
Pasquariello juga mengingatkan agar sarapan mencakup serat dan karbohidrat kompleks supaya kenyang lebih lama. Menurutnya, fokus yang memudar pada siang hari sering kali berkaitan dengan pola makan yang tidak seimbang. Sarapan bergizi juga disebut membantu menghindari keluhan pencernaan seperti kembung atau sembelit.
6. Menjaga hidrasi tubuh
Pasquariello menyarankan untuk mengawali pagi dengan minum air putih. Ketika tubuh tidak terhidrasi dengan baik, tubuh akan bekerja lebih keras untuk mempertahankan fungsi dasar.
Ia menjelaskan, kondisi tersebut dapat memicu penurunan energi, fungsi kognitif, dan daya tahan fisik, sekaligus meningkatkan kelesuan, kelelahan, sifat mudah marah, serta kabut otak.
